高考作为人生一道重要的“关口”，不仅检验的是学生多年学习积累的，更是对考生及家长的身心。要打好这样一个攻坚战，营养均衡，合理安排的饮食尤不可少。
2019年高考期间，搜狐教育推出48小时直播间，邀请到了国家一级营养师、高级营养保健师熊苗，让我们用最专业的营养知识、最科学的搭配为考生膳食助力，为高考保驾护航！
最重要的是平衡膳食。我今天给大家带来了一个宝塔，这个膳食宝塔家长们可以到网上去下载，它会教我们中国人要如何吃饭吃得科学，吃得营养。
这个宝塔分五层，那塔底就是刚刚主持人提到的吃一碗面，喝一碗粥，这些是主食类的。第二层是蔬菜水果，第三是鱼禽肉蛋，第四就是牛奶豆制品，第五就是油。我们可以看到这个塔上的内容也有多有少，这也代表着每种吃的量，所以这一个膳食塔就能指导我们全家人一天科学、合理、均衡的饮食。
像是我们的考生，考了一个上午刚出来，家长们的包里该带些什么东西给孩子吃呢？有些考生消化能力比较强，那出来的时候就可以给他/她做个加餐，例如一小包坚果，像是那种一日坚果，每种都有搭配好的。坚果能提供很多的矿物质。
然后第二个可以给他/她一杯酸奶，也可以给他/她一根香蕉，这些都是属于健康的零食，也是属于健康的加餐的食物，比如香蕉就可以让情放松，压力减小。这些都是餐前加餐的小零食，接下来就是我们的午餐。
在早餐的时候，大部分家长肯定是来不及炖鱼炖肉，那午餐的时候我就清蒸一条鱼，因为清蒸的鱼比煎炸的更好吸收而且鱼当中的很多营养成分，比如说好的脂肪酸、DHA。我们都知道DHA有“脑黄金”之称，对考生的脑活动也会有帮助。所以家长们中午可以来一道清蒸鲈鱼、清蒸鲫鱼或者其它海鱼，只要是选用清蒸的形式。另外，清蒸鱼的时候还可以搭配豆腐。一定要摄入足够的蛋白质。
熊苗：好的，那我们相信这两天家长们在考生的饮食上肯定是很用心的，但是有些家长可能恰恰用心过头了，就会给孩子吃一些大补的食物。在这里，我特别强调也特别提醒，这两天进行大补是没什么作用的。有些食物，孩子平常不怎么吃，现在一吃可能就会发热或者发凉，有些同学肠胃可能不适应就会引发腹泻腹胀影响考试。我们要遵循原来怎么吃，高考这两天就怎么吃。
根据这个宝塔，我们就可以看到，考生早上喝了粥，吃了肉包子，吃了蔬菜，喝了牛奶，吃了鸡蛋。那中午的时候就可以看到，宝塔上还有瘦肉和鱼没吃。所以中午就可以来一个辣椒炒肉，来个清蒸鱼，来个杂粮米饭，比如说红薯米饭。然后再来点蔬菜，比如说西红柿炒鸡蛋，还有豆角啊，还有像是各种瓜类也上市了。我拿着这个宝塔就是想告诉各位家长，你们可以就比照着这看，今天孩子蔬菜吃了没有？水果吃了没有？蛋吃了没有？虾吃了没有？这个塔就能告诉各位家长一个人一天要吃哪些食物，包括吃的一个量，那这样我们的饮食就有了一个度，这样才是平衡的膳食。
熊苗：对，其实不止是考生，我们大人孩子每天都应该吃到一斤的蔬菜，这其中有半斤是绿叶蔬菜，像是菠菜、油麦菜、小油菜等，这也是膳食平衡的基础。
我们的考生在这两天做题消耗量很大，所以我也特别推荐一些健脑的食物。首先是富含维生素B族的，像是刚才说到的粗粮、薯类，B族是属于水溶性的。第二个是鸡蛋，鸡蛋里有蛋黄富含卵磷脂，这个是可以提高记忆力，促进专注力的。所以这两天有两大类是一定要吃到的，一是我们的主食类，红薯呀，山药呀，杂粮米饭呀；再有就是鸡蛋一定要吃蛋黄。
搜狐教育：熊老师，其实我之前有关注到一个方法能更快速地给大家一个饮食上的参考，请您给我把把关。在饮食的搭配上有一个“2+1+1”的公式，代表了两拳头的蔬菜，一手掌的蛋白质，包括了鱼肉蛋，还有就是一拳头分量的主食。这样好像就能一个人一天的精力和营养摄取，这个参考答案可不可取？
接下来要说到的呢就是要做到规律饮食。早餐就是6:方逸华有孩子吗00-8:00，午餐就是12:00-1:00，晚餐就是6:00-7:00，这几个时间就是用来吃饭的，我们不要去做别的事情。对于一些消化能力比较强的孩子，我们还可以有两个加餐。
搜狐教育：熊老师，我们在一些营养的基础摄入的前提下，一些原本饮食习惯可能口味比较重的家庭，例如喜欢吃油炸类食物的家庭，我们怎样适度地调节一下饮食的丰富程度？
熊苗：油炸类食物在人体内需要停留消化的时间较长，那这个时候如果我们能加入一些水果蔬菜能促进新陈代谢。所以我这两天，家长们准备食物的时候量不要做太多，喜欢吃油炸或者是口味比较重的食物量就稍微少一点。比如说他就不要吃得太咸，否则他在考场里缺水喝太多的话又要上洗手间，这是会影响考试的。我们还是清淡，蒸或煮为主。比如说考生如果吃的有一个炸鸡腿、炸鸡排或是牛排，那喝的就该有一杯柠檬汁，一杯酸奶或者西红柿紫菜蛋花汤。
搜狐教育：我们常说吃了大量主食之后容易犯困，如果用马铃薯、红薯来代替一部分主食如米饭，甚至说我们在中午多给孩子吃一些鸡肉、蛋类、蔬菜，这样能不能改善孩子们下午的状态呢？
熊苗：对，考生的胃就那么大，尽量不要给他太多的主食。如果说家长给孩子准备的是一碗炸酱面的话，其它东西就吃不下了，但这其中蛋白质和蔬菜水果的摄入量是不够的。
考生吃完饭后可以喝杯水，休息一下，也可以听听音乐，小眯一下常必要的。考生的眼睛这两天肯定也是很疲劳的，那这两天的食谱里就可以有西兰花、胡萝卜、玉米，适量的鸡肝、猪肝，对缓解眼疲劳，提高视力都是有好处的。包括午饭后可以吃一小盒蓝莓，量不算多，但抗氧化力很强。
搜狐教育：下午考生在去考场的上可能还会补充一点营养，比如在水分的补充方面，熊老师，我们有没有什么要规避的行为呢？
熊苗：这两天我们不喝冰镇的饮料，包括冰镇矿泉水和冰淇淋。饮用白开水、自制的红豆绿豆水、柠檬水、还有淡绿茶。除了喝水，我们还可以补充一些有营养的东西，像是牛奶、酸奶、豆浆、坚果在考前都不错。所以考前家长们就带好水，带点奶，然后带一点坚果就好。
所以今天整体说来饮食上还是记住三宝，一是膳食均衡，二是规律饮食，三是注意饮食安全。我们的天气越来越热了，食品的安全卫生就更加重要。例如凉拌菜，家长少做，如果一定要有那可以加入一些葱姜蒜起到杀菌的作用。食物最好都是热着吃，熟着吃，包括豆浆一定要煮熟，海鲜不能半生不熟。
还有就是晚餐，一定要清淡，易消化就好，像是小米南瓜粥、丝瓜蒸虾仁，再加上一些蔬菜，因为考生晚上可能还要复习，这样吃就没有什么负担。到晚上，如果孩子要继续学习的话还可以加个餐，最好是一杯温热的牛奶然后配一小个豆沙包之类的。
熊苗：原则上是不，有些考生可能喝了提神饮料后心理上反倒更加难以平复了，甚至会出现一些副作用，影响睡眠。如果考生平时有喝这些饮料的习惯的话注意不要过量，一小杯是可以的。
熊苗：第一是我们还是要三餐规律，有的考生考试结束就在家呼呼大睡，也不吃早餐，但是对于这个年纪的孩子能量的摄入是很关键的，例如一个学生一天要摄入2700千卡的能量，早餐没吃的线%的能量就没有摄入，这里也不早午两餐混合。第二就是不要熬夜太晚。另外就是油炸麻辣的尽量少吃。
网友评论 ()条 查看